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54회 건강동우회 건강요리 레시피

제공: 도리스 리

1. 도마토 렌틸 수프

재료: 마른 렌틸 1컵( green or red lentil), 완숙 도마토 1.5 lb(650g), 마늘

3쪽, 중간 크기양파 1/2개, 당근 100g, 샐러리 50g, 케일이나 시금치 100g,

물 5컵, 바질 조금, 소금 1.5t

만드는법: 1. 렌틸을 4시간이상 물에 불린다..

2. 끊는 물에 소금을 넣고 케일을 살짝 데쳐 낸다.

3. 마늘을 다지고 도마토, 양파, 당근, 샐러리를 잘게 네모로 자른다..

5. 냄비에 물을 붓고 렌틸을 끊이다가 도마토와 다른 야채를 넣어 끊인다.

7. 케일을 작게 잘라서 넣고 한소끔 끊인 다음 바질을 넣고 소금으로 간한다.

2. 통밀 찹쌀 만두피 야채 만두

재료: 말린 무말랭이 50g, 애호박 1개 250g, 양배추 250g, 부추 100g, 양파 1

개(중간크기), 말린 표고버섯 50g, 아몬드가루 1컵(또는 해바라기씨 간 것), 단

단한 두부 1모, 다진마늘 2T, 소금 2T, 간장조금, 아가베시럽조금, 참깨간 것

1/3컵, 참기름 1T

만두피 반죽 재료: 통밀가루 2C, 무표백 밀가루 2C, 소금 1/2t, 찹쌀 1/2C,

물4C

만드는법: 1. 찹쌀을 30분정도 물에 불려 채에 받쳐서 물 4컵을 넣고 끊인다.

2. 밀가루에 소금 1/2t를 넣고 섞은다음 뜨거운 찹쌀물 2-2.5컵을 넣어 익반

죽한다.

3. 무 말랭이를 한시간쯤 물에 불려 씻은 다음 물기를 짠다.

4. 3을 processor 나 커트기에 덩어리가 조금 씹힐 만큼 곱게 간다.

(또는 칼로 곱게 다진다)

5. 무 말랭이에 소금, 간장, 참깨, 참기름을 넣어 버무려 둔다.

6. 애호박을 가늘게 채썰어 소금을 살짝 절여 물기를 짠다.

7. 양배추를 커트기에 잘게 잘라서 소금으로 살짝 절여 물기를 짠다.

8. 부추는 길이 05cm로 썰고 양파는 다진다.

9. 말린 표고버섯은 물에 불려 기둥을 떼고 잘게 다져서 물기를 짠다.

10. 표고버섯을 간장, 마늘, 아가베시럽으로 재어 둔다.

11. 팬에 기름을 두르고 마늘을 볶다가 양파와 표고버섯을 넣어 볶은다음 식

힌다.

12. 두부는 끊는 물에 데쳐서 면보에 넣어 짠다.

13. 모든 재료을 넣고 섞은다음 소금으로 간을 맞추어 만두 소를 만든다.

14. 만두피 반죽을 한 개 분량만큼 떼어 동그랗게 밀대로 민다.

15. 만두피에 소를 넣어 빗는다.

16. 군만두나 찐만두로 사용한다.

3. 비건 치즈 & 나쵸 치즈(Nacho Cheese)

재료: 감자 1컵, 당근 1/2컵, 양파 1/2컵, 생 캐슈넛 1/4컵, 마늘 3쪽, 물 1

컵, nutritional yeast 4T, 레몬즙 2T, 파프리카 1/2t, 강황 1/4t, 소금 2t

만드는법: 1. 잘게 썬 감자, 당근, 양파, 캐슈넛, 마늘을 냄비에 넣어 물 1컵을

붓고 익힌다.

2. 1을 브렌더에 붓고 나머지 재료를 넣고 곱게 간다.

3. 나쵸(Nacho) 치즈로 사용할 때는 피클 할라피노(jalapeno) 고추를 다져 넣

는다.

4. 브로컬리, 감자 치즈 캐서롤

재료: 비건치즈 2컵, 브로컬리 500g, 중간크기감자3개(300g), 양파 1/4개, 빵

가루 믹스( 식빵 2쪽를 곱게 간것, 소금, 오레가노 또는 파아슬리, 마늘가루,

양파가루, 파프리카가루 한꼬집씩, 식용유 2t),

만드는법: 1. 브로컬리를 손질하여 소금물에 살짝 데쳐 찬물에 헹구어 물기를

뺀다..

2. 감자를 0.2cm로 얇게 썰어 소금물에 담근다.

3. 빵가루 믹스 재료를 잘 섞는다.

4. 오븐 팬에 치즈 쏘스를 먼저 바르고 양파를 채썰어 밑에 깔고 감자, 치즈,

브로컬리, 치즈 순으로 층을 만든다. 브로컬리 위에 소금을 솔솔 뿌린다.

5. 오븐 350F(180C)에 두껑을 덮고 30분 굽는다.

6. 두껑을 열고 15분 더 굽는다.

7. 파아슬리를 다져서 위에 뿌린다.

5. 오븐에 구운 콘칲

재료: 콘 또띠아 30개, 오일 5T(또는 레몬쥬스 1컵), 파프리카 가루(안매운 고

춧가루) 1T

만드는법: 1. 또띠아를 6등분 웨지로 자른다.

2. 오일을 붓이나 손으로 바르든지 레몬 쥬스에 담갔다 꺼낸다.

3. 오븐 팬에 기름을 두르고 토티야를 가지런히 놓는다.

4. 350F(180C)에서 15분 구워낸다.

5. 파프리카 가루나 안 매운 고춧가루를 뿌린다.

6. 씨드 콜스러( Seed Coleslaw) 샐러드

재료: 적양배추 200g, 흰양배추 200g, 당근 200g, 빨강양파 100g, 씨난트로

(고수)50g,

고명재료: 검정깨, 참깨, 해바라기씨, 호박씨, 파피씨드, 헴프씨드 각각 조금씩

쏘스: 레몬쥬스 6T, 파인애플 75g, 꿀 4T, 물 1T, 올리브 오일 3T, 소금 2t,

이스트플레이크(nutritional yeast) 2t(옵션)

만드는법: 1. 모든 야채를 가늘게 체썬다.

2. 양파는 찬물에 담가 매운 맛을 뺀다.

3. 쏘스 재료를 브렌더에 넣고 간다.

4. 야채와 쏘스를 버무린 다음 위에 고명재료를 뿌린다.

7. 아몬드 밀크

재료: 생 아몬드1컵, 물4컵, 씨없는 미국 Dates 3-4개(또는 꿀2T), 소금 1/2t

만드는 법: 1. 아몬드를 하룻밤 물에 불린다.

2. 아몬드를 씻어 껍질을 벗긴다.

3. 브렌더에 아몬드, 물 4컵, Dates, 소금을 넣어 곱게 간다.

4. 면포에 넣어 짠다.


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